Benefiċċji ta' Tiekol Spinaċi: Gwida Prattika|XMSD
Mar 25, 2019
L-ispinaċi huwa utli għaliex iżid diversi nutrijenti importanti ma' ikla ordinarja mingħajr ma titlob ingredjent wieħed biex jagħmel kollox. Il-valur tiegħu ġej minn użu regolari tad-dieta, preparazzjoni sensibbli, u l-bqija tal-ikel fuq il-platt-mhux minn estratti kkonċentrati jew wegħdiet drammatiċi tas-saħħa.
It-tweġiba qasira:Tiekol spinaċi jista 'jikkontribwixxi vitamina K, folate, provitamina A karotenojdi, vitamina Ċ, u ħadid nonheme għal dieta varjata. Dawn in-nutrijenti stabbilixxew rwoli fit-tagħqid normali u l-bijoloġija tal-għadam, id-diviżjoni taċ-ċelluli, il-vista u l-funzjoni immuni, il-formazzjoni tal-kollaġen u t-trasport tal-ossiġnu. L-ispinaċi ma jikkurax fsada, anemija, tixjiħ, kanċer, jew kundizzjonijiet tal-ġilda.
X'jikkontribwixxi l-Ispinaċi?
Il-profil tan-nutrijent jinbidel mal-varjetà, il-kundizzjonijiet tat-tkabbir, il-piż tas-servizz, il-metodu tat-tisjir, u jekk l-ispinaċi huwiex frisk, fil-laned jew iffriżat. Huwa għalhekk li għandha tintuża tikketta jew dħul tal--kompożizzjoni tal-ikel meta numru eżatt huwa importanti. Il-mistoqsija l-aktar dejjiema hija x'jista' jikkontribwixxi b'mod realistiku kull nutrijent.
| Nutrijent fl-ispinaċi | Rwol tad-dieta stabbilit | Limitu importanti |
|---|---|---|
| Vitamina K | Tagħqid tad-demm normali u għadam b'saħħtu | Sors tal-ikel mhuwiex trattament għall-fsada |
| Folat | Formazzjoni tad-DNA u diviżjoni taċ-ċelluli | L-ispinaċi ma jissostitwixxix l-aċidu foliku avżat medikament |
| Provitamina A karotenojdi | Viżjoni normali, funzjoni immuni, tkabbir, u żvilupp | Tiekol spinaċi ma tiswija telf eżistenti tal-vista |
| Vitamina Ċ | Formazzjoni ta 'collagen u assorbiment imtejjeb tal-ħadid tal-pjanti | Il-ħażna u t-tisjir fit-tul jistgħu jnaqqsu l-ammont |
| Ħadid nonheme | Jikkontribwixxi għall-ħadid meħtieġ biex tagħmel l-emoglobina | Il-ħadid tal-pjanti huwa assorbit b'mod inqas effiċjenti mill-ħadid heme |
Dawn ir-rwoli ġejjin min-nutrijent innifsu, mhux minn wegħda li porzjoni waħda toħloq riżultat viżibbli. Il-Gwida tal-vitamina K NIH, pereżempju, jidentifika l-ispinaċi bħala sors filwaqt li jiddeskrivi l-vitamina K bħala importanti għat-tagħqid u l-għadam. Ma jirrakkomandax l-ispinaċi bħala rimedju għal fsada mill-imnieħer jew fsada intestinali.
Ħames Benefiċċji Realistiċi ta 'Tiekol Spinaċi
1. Jgħin fil-provvista tal-vitamina K
L-ispinaċi huwa sors aħdar bil-weraq ta 'vitamina K. Vitamina K adegwata tappoġġja l-proteini involuti fit-tagħqid tad-demm normali u s-saħħa tal-għadam. Dan huwa kontribut nutrittiv, mhux istruzzjoni biex tuża l-ispinaċi għal fsada attiva jew biex tbiddel trattament preskritt.
2. Jipprovdi karotenojdi li l-ġisem jista 'juża bħala vitamina A
L-ispinaċi fih karotenojdi provitamina A. Il-ġisem jista 'jikkonverti xi wħud minn dawn il-komposti f'vitamina A, li hija meħtieġa għal vista normali, funzjoni immuni, riproduzzjoni, tkabbir u żvilupp. Dan jappoġġja l-fiżjoloġija normali; mhijiex evidenza li l-ispinaċi jreġġa' lura l-mard tal-għajnejn jew jiggarantixxi vista aktar qawwija.
3. Hija żżid folate mad-dieta
Il-NIH folate factsheettelenka l-ispinaċi fost ikel b'livelli għoljin ta' folate. Il-folate huwa meħtieġ biex jagħmel id-DNA u għaċ-ċelloli jinqasmu. Waqt it-tqala, il-folate tal-ikel jibqa 'valur, iżda m'għandux jiġi ppreżentat bħala sostitut għall-gwida tal-aċidu foliku minn professjonist tas-saħħa kwalifikat.
4. Jikkontribwixxi vitamina Ċ
Il-Vitamina Ċ tgħin lill-ġisem jagħmel il-kollaġen u ttejjeb l-assorbiment tal-ħadid mill-ikel tal-pjanti. L-ispinaċi jista 'jikkontribwixxi ftit vitamina Ċ, għalkemm mhuwiex fost l-aktar sorsi ta' ikel ikkonċentrat u s-sħana tista 'tnaqqas l-ammont. It-tqabbil tal-ispinaċi mal-bżar, it-tadam, iċ-ċitru, jew ikel ieħor b'ħafna vitamina Ċ- jista' jagħmel ikla aktar utli għall-assorbiment tal--pjanti tal-ħadid.
5. Jikkontribwixxi ħadid bbażat-pjanti
L-ispinaċi fih ħadid nonheme. Il-ġisem jeħtieġ ħadid biex jagħmel l-emoglobina, iżda l-assorbiment mill-ikel tal-pjanti jvarja u ġeneralment huwa inqas mill-assorbiment tal-ħadid heme. L-ispinaċi jista' jkun parti waħda minn dieta li fiha l-ħadid-; m'għandux jiġi deskritt bħala kura għall-anemija ta' defiċjenza tal-ħadid-.
Frisk, Iffriżat, Nej, jew Imsajjar: Liema Huwa Aħjar?
M'hemm l-ebda rebbieħ wieħed għal kull nutrijent jew użu. L-ispinaċi nej jevita telf tat-tisjir, iżda skutella kbira nej u porzjon kompatt ta 'spinaċi msajra mhumiex piżijiet ugwali. It-tisjir inaqqas il-volum u jista 'jagħmel l-ispinaċi aktar faċli biex jinkorpora fis-sopop, zlazi, bajd, mili tal-għaġin, u ikliet lesti.
Il-paragun utli:tevalwa l-istess piż li jittiekel u n-nutrijenti li huma importanti għall-applikazzjoni. Il-freskezza qabel l-ipproċessar, it-tibjid, l-iffriżar, il-ħin tal-ħażna, it-temperatura, l-ippakkjar, it-tidwib u t-tisjir kollha jistgħu jbiddlu r-riżultat finali.
L-USDA tispjega li l-iffriżar innifsu ma jeqredx in-nutrijenti, filwaqt li jinnota wkoll li ħafna ħxejjex huma mbajda fil-qosor qabel l-iffriżar. Paragun-revedut minn pari ta' tmien frott u ħaxix, inkluż l-ispinaċi, sab li ż-żamma kienet tiddependi fuq il-komodità u l-analite; għall-biċċa l-kbira tal-minerali mkejla, fibra, u fenoliċi totali, l-istudju ma sab ebda differenza sinifikanti frisk-kontra-iffriżat. Dak ir-riżultat m'għandux jiġi mġebbda f'pretensjoni li kull vitamina hija identika wara kull proċess.
L-ispinaċi ffriżati sempliċi jistgħu għalhekk ikunu mod prattiku biex tuża ħodor bil-weraq is-sena kollha-. L-ingredjent għad irid jiġi ġġudikat mit-tikketta u l-preparazzjoni finali tiegħu. Il-krema, il-ġobon, il-melħ, iż-żejt u d-daqs tal-porzjon jappartjenu għad-dixx lest, mhux għall-ispinaċi biss.
Kif tikseb aktar valur prattiku mill-ispinaċi
Uża l-format li jgħinek tiekol il-ħaxix b'mod konsistenti. Weraq frisk tat-trabi għall-insalati tal-ilbies u dbiel malajr. L-ispinaċi ffriżati mqattgħin jaħdmu tajjeb meta d-dehra tal-weraq tkun sekondarja. Blalen u blokki jagħmlu l-porzjonijiet aktar faċli, filwaqt li l-formati tal-weraq maqtugħ-iżżommu struttura tal-weraq aktar viżibbli.
- Par għall-assorbiment tal-ħadid:inkludi ikel b'ħafna vitamina Ċ-bżar, tadam, ċitru, jew brokkoli fl-istess ikla.
- Immaniġġja l-ilma:ħoll u ixxotta l-ispinaċi ffriżati meta l-umdità żejda ddgħajjef mili, għaġina, omelet jew zalza.
- Żomm it-tisjir bi skop:fwar qasir, microwaving, sautéing, jew żieda diretta ma 'soppa jistgħu jevitaw togħlija fit-tul mhux meħtieġa.
- Iġġudika d-dixx sħiħ:naħa tal-ispinaċi sempliċi u kasserola tal-krema-spinaċi tqila għandhom profili differenti ta' enerġija, sodju u xaħam.
- Ivarja l-ħaxix:L-ispinaċi huwa utli, iżda dieta varjata m'għandhiex tiddependi fuq aħdar bil-weraq wieħed għal kull nutrijent.
Għall-ispinaċi ffriżati, it-tidwib mhux dejjem ikun meħtieġ. Ħafna drabi jista 'jmur direttament f'soppa jew zalza, filwaqt li l-applikazzjonijiet li jnixxfu normalment jibbenefikaw minn tidwib u tnixxija kkontrollati. Segwi t-tikketta tal-prodott minħabba li d-daqs tal-blokka, it-tibjid u l-użu maħsub jistgħu jvarjaw.
Min Għandu Jieħu Kura Żejda?
Ħafna nies jistgħu jinkludu l-ispinaċi bħala parti minn dieta varjata. Żewġ sitwazzjonijiet jistħoqqilhom gwida speċifika, ibbażata fuq l-evidenza-aktar milli twissija wiesgħa.
Warfarin:Il-gwida NIH tgħid li n-nies li jieħdu warfarin għandhom iżommu l-konsum tal-vitamina K raġonevolment konsistenti minn jum għal jum. Iżżidx jew tneħħi f'daqqa ammonti kbar ta' spinaċi mingħajr ma tiddiskuti l-bidla mal-kliniċista li jmexxi l-mediċina.
Ġebel fil-kliewi tal-ossalat tal-kalċju:l-Istitut Nazzjonali tad-Dijabete u l-Mard Diġestiv u tal-Kliewi tal-Istati Uniti jelenka l-ispinaċi fost ikel għoli-ossalat li xi nies b'din l-istorja tal-ġebel jista' jkollhom bżonn jillimitaw. Il-pariri għandhom ikunu individwalizzati aktar milli applikati għal kulħadd.
L-immaniġġjar tal-ikel huwa importanti wkoll. L-FDA tirrakkomanda li taħsel il-prodotti friski taħt ilma ġieri u ma tużax sapun jew deterġent. Aqra l-pakkett qabel taħsel mill-ġdid il-ħodor bit-tikketta lesti-biex-tieklu, u żomm il-ħodor bil-weraq maqtugħ fil-friġġ. Għall-ispinaċi ffriżati, segwi d-direzzjonijiet tal-ħażna u tat-tisjir fuq il-pakkett speċifiku.
X'Xerrejja tal-Ikel Għandhom Iċċekkjaw fl-Ispinaċi Iffriżati
Għal xerrej tas-servizz tal-ikel jew tal-manifattura, il-benefiċċju tal-ispinaċi ffriżati mhuwiex biss lista ta 'nutrijenti. Il-forma magħżula trid taġixxi b'mod prevedibbli fir-riċetta attwali. F'XMSD, aħna nipprovduformati tal-ispinaċi ffriżatili jinkludu mqatta jew maqtugħa weraq, blalen, u blokki għall-immaniġġjar differenti u bżonnijiet ta ' applikazzjoni.
Kampjun tax-xerrej għandu jiġi evalwat wara l-proċess tat-tisjir maħsub. Verifiki utli jinkludu d-daqs tal-qatgħa, il-bilanċ taz-zokk-ma-il-weraq, il-piż tal-porzjon, il-kulur, il-kontroll tal--materjal barrani, it-telf tad-dewweb jew tat-tisjir, rilaxx tal-ilma, tessut, u distribuzzjoni permezz tal-ikel lest. Boċċa tal-ispinaċi li porzjonijiet pulit fil-catering jista 'ma jkunx l-aħjar format għal mili tal-għaġin fin; spinaċi mqattgħin sfużi jistgħu jkunu adattati aħjar għal dak il-proċess.
L-ippakkjar għandu wkoll jaqbel mal-frekwenza tal-immaniġġjar u l-espożizzjoni tal-katina-kesħa. Irrevedi l-format tal-inforra ta' ġewwa u tal-kartun, il-piż tal-unità, ir-rekwiżiti tat-tikketti, il-konfigurazzjoni tal-pallet, u d-dokumentazzjoni tas-suq-destinazzjoni qabel l-approvazzjoni. Tagħnainformazzjoni dwar l-ippakkjar iffriżatjipprovdi punt tat-tluq, filwaqt li l-ispeċifikazzjoni finali għandha tirrifletti l-prodott miftiehem u r-rekwiżiti tas-suq.
Nota ta' provenjenza XMSD:Għidilna jekk l-ispinaċi huwiex għal soppa, zalza, mili, ikla lesta, porzjonijiet tas-servizz tal-ikel, bejgħ bl-imnut, jew proċessar industrijali. Nistgħu nirrevedu l-formola tal-prodott, id-direzzjoni tal-ippakkjar, il-prijoritajiet tal-applikazzjoni, il-ħtiġijiet tal-kampjuni, u d-dokumenti tas-suq tad-destinazzjoni-mat-tim tiegħek.
Mistoqsijiet Frekwenti
X'inhuma l-benefiċċji ewlenin li tiekol l-ispinaċi?
L-ispinaċi tikkontribwixxi vitamina K, folate, karotenojdi provitamina A, vitamina Ċ, u ħadid nonheme. Dawn in-nutrijenti jappoġġjaw il-funzjonijiet normali tal-ġisem meta l-ispinaċi tkun parti minn dieta varjata; ma jagħmlux l-ispinaċi trattament għall-mard.
Tajjeb li tiekol l-ispinaċi kuljum?
Għal ħafna nies, porzjon ta 'ikel normali jista' jidħol fl-ikliet ta 'kuljum. Il-varjetà għadha tgħodd, u n-nies li jieħdu warfarin jew li jimmaniġġjaw il-ġebel fil-kliewi tal-kalċju ossalat għandhom isegwu gwida professjonali individwalizzata.
L-ispinaċi huwa sors tajjeb ta' ħadid?
L-ispinaċi fih ħadid nonheme, iżda l-ġisem jassorbi l-ħadid tal-pjanti b'mod inqas effiċjenti mill-ħadid heme. It-tqabbil tal-ispinaċi ma' ikel rikk-vitamina Ċ jista' jtejjeb l-assorbiment mill-ikla.
L-ispinaċi jista' jikkura l-anemija?
Le. L-ispinaċi jistgħu jikkontribwixxu ħadid u folate, iżda l-anemija għandha kawżi differenti u teħtieġ valutazzjoni xierqa. Kull min hu mħasseb dwar l-anemija għandu jfittex parir mediku kwalifikat aktar milli joqgħod fuq ikel wieħed.
L-ispinaċi nejjin huwa aktar b'saħħtu mill-ispinaċi msajra?
Mhux f'kull aspett. L-ispinaċi nej jevita t-telf tas-sħana, filwaqt li l-ispinaċi msajra hija aktar kompatta u tista 'tkun aktar faċli biex tużah f'ammont akbar li jittiekel. L-għażla aħjar tiddependi fuq in-nutrijent, il-piż tal-porzjon, ir-riċetta, u t-tolleranza individwali.
L-ispinaċi ffriżati huma b'saħħithom?
Spinaċi iffriżati sempliċi jistgħu jkunu parti minn dieta bilanċjata. Iż-żamma tan-nutrijenti tiddependi fuq il-materja prima, it-tisjir, l-iffriżar, il-ħażna u t-tisjir. Iċċekkja t-tikketta għax melħ, zalza, ġobon, jew krema miżjuda jibdlu l-prodott finali.
L-iffriżar jeqred in-nutrijenti kollha fl-ispinaċi?
Le L-iffriżar ma jħassarx il-valur nutrittiv tal-ispinaċi. Xi bidliet jistgħu jseħħu waqt it-tibjid, il-ħażna, it-tidwib u t-tisjir, u l-mudell ivarja skond in-nutrijent, għalhekk "in-nutrijenti kollha miżmuma" hija wkoll wiesgħa wisq.
L-ispinaċi jtejjeb il-vista?
L-ispinaċi tipprovdi karotenojdi li jistgħu jikkontribwixxu għat-teħid ta 'vitamina A, u l-vitamina A hija meħtieġa għal vista normali. Dan ma jfissirx li l-ispinaċi jreġġa' lura t-telf tal-vista jew jipprevjeni kull kundizzjoni tal-għajnejn.
Għandi nevita l-ispinaċi jekk għandi ġebel fil-kliewi?
Mhux kull ġebla fil-kliewi għandha l-istess kawża. Nies bi storja ta' ġebel tal-ossalat tal-kalċju jistgħu jingħataw parir biex inaqqsu ikel għoli ta'-ossalat bħall-ispinaċi, iżda l-pjan għandu jiġi diskuss ma' kliniċista jew dietista.
Nista' niekol l-ispinaċi waqt li nieħu warfarin?
M'għandekx tagħmel bidla f'daqqa waħdek. Il-gwida NIH tenfasizza li l-konsum tal-vitamina K jinżamm raġonevolment konsistenti u tiddiskuti bidliet fid-dieta mal-professjonist tal-kura tas-saħħa li jamministra t-terapija bil-warfarin.
Kif għandhom jinħaslu l-ispinaċi friski?
Aħsel il-prodott frisk taħt ilma ġieri b'idejn nodfa u uċuħ ta' preparazzjoni nodfa. L-FDA ma tirrakkomandax sapun, deterġent, jew ħasil tal-prodotti kummerċjali. Segwi t-tikketta għall-ħodor ippakkjat immarkat lest-biex-tiekol.
L-ispinaċi ffriżati għandhom jinħallu qabel it-tisjir?
Jiddependi fuq id-dixx. Iż-żieda diretta tista 'taħdem għas-sopop u xi zlazi. Mili, omelets, għaġina, u zlazi eħxen ħafna drabi jeħtieġu tidwib u draining biex jikkontrollaw l-ilma żejjed. Dejjem segwi d-direzzjonijiet tal-pakkett.
It-tfal jistgħu jieklu l-ispinaċi?
L-ispinaċi jistgħu jiġu inklużi f'ikliet xierqa għall-età-meta jiġi mmaniġġjat b'mod sikur u ppreparat f'tessut adattat għat-tifel. Dieta varjata hija aktar utli milli tiddependi ħafna fuq ħaxix wieħed.
X'għandu jiċċekkja xerrej qabel jordna spinaċi ffriżati?
Ikkonferma l-forma, id-daqs tal-qatgħa, zokk-għal-aspettattiva tal-weraq, piż tal-porzjon fejn rilevanti, rilaxx tal-ilma, tessut wara t-tisjir, format tal-ippakkjar, tikketta, dokumenti tas-suq tad-destinazzjoni-, pjan tal-katina-kesħa, u prestazzjoni fir-riċetta maħsuba.
Ħsibijiet Finali minn XMSD
L-aktar każ b'saħħtu għall-ispinaċi huwa sempliċi: jista 'jikkontribwixxi diversi nutrijenti utli u jaħdem f'ħafna formati ta' ikliet. Agħżel frisk jew iffriżat skont l-applikazzjoni, ippreparah bil-platt sħiħ f'moħħu, u żomm il-kawzjonijiet mediċi speċifiċi. Għall-użu kummerċjali, il-qatgħa t-tajba, il-forma tal-porzjon, il-kontroll tal-ilma u l-format tal-pakkett huma importanti daqs l-isem tal-ingredjent.
Referenzi
- NIH Uffiċċju ta 'Supplimenti tad-Dieta: Vitamina K Folja ta' Fatti għall-Konsumaturi
- NIH Office of Dietary Supplimenti: Vitamina A u Karotenojdi Fact Sheet għall-Konsumaturi
- NIH Office of Dietary Supplimenti: Folate Fact Sheet għall-Professjonisti tas-Saħħa
- NIH Office of Dietary Supplimenti: Skeda ta 'Fatti tal-Ħadid għall-Konsumaturi
- NIH Uffiċċju tas-Supplimenti tad-Dieta: Skeda ta 'Fatti tal-Vitamina Ċ għall-Professjonisti tas-Saħħa
- NIDDK: Tiekol, Dieta, u Nutrizzjoni għall-Ġebel fil-Kliewi
- USDA FSIS: Iffriżar u Sigurtà fl-Ikel
- Bouzari, Holstege, u Barrett: Żamma ta' Minerali, Fibra, u Totali Fenoliċi fi Prodotti Refriġerati u Iffriżati
- AID tal-Istati Uniti: Għażla u Servizz ta 'Prodott b'mod Sikur
- XMSD: Formati u Applikazzjonijiet tal-Prodotti tal-Ispinaċi Iffriżati
- XMSD: Spinaċi Iffriżat Preparazzjoni u Ipproċessar Sors tal-Midja