Kolazzjon Ibbilanċjat: Għażla tal-Ħalib, Qmuħ u Frott

Kolazzjon bilanċjat jista 'jinbena minn ikel familjari: qamħ bħal ħafur jew ħobż sħiħ, sors ta' proteina identifikabbli, u xi frott jew ħaxix. Ħalib, jogurt, bajd, tofu jew fażola kull wieħed jista 'jkollhom post. Il-mistoqsija utli hija x'fih l-ikla kompluta u kif taqbel filgħodu tiegħek, aktar milli liema xarba għandha l-isem l-aktar għas-saħħa.

Ibda b'xi ħaġa li diġà tgawdi. Jekk dak huwa poriġ, ħares lejn dak li issajjar bih u dak li żżid. Jekk huwa toast, ikkunsidra t-topping u frott jew ħaxix maġenbu. Xarba ħelwa waħedha toffri ikla differenti mill-istess xarba servuta mal-bajd, toast sħiħ u frott. Aqra l-ingredjenti attwali qabel ma tittratta dawk il-kolazzjon bħala ekwivalenti.

Għal deċiżjoni ta 'xiri ta' malajr, qabbel proteini, kalċju, vitamina D u zokkor miżjud fix-xorb fuq l-istess bażi ta 'servizz. Agħżel forma ta 'frott li tista' tipprepara kif ordnat, u tixtri ammont li tista 'timmaniġġja fl-istruzzjonijiet tal-ħażna tagħha. Dawn huma għażliet prattiċi għall-ippjanar ġenerali tal-ikel għall-adulti; dieta preskritta jew skeda tal-ikel relatata mal-mediċina- teħtieġ il-gwida tagħha stess.

Agħti l-ikla aktar minn xogħol wieħed

Il-kolazzjon joffri opportunità biex jinkludi ikel li inkella jista 'jkun nieqes mill-ġurnata tiegħek. L-NHS jirrakkomanda varjetà fil-gruppi tal-ikel, ikel b'lamtu ta' fibra ogħla-, ikel tal-proteini, u ħalib jew alternattivi xierqa. Il-gwida tagħha hija dwar mudell ġenerali ta 'tiekol, għalhekk kull kolazzjon m'għandux għalfejn jidher qisu verżjoni minjatura tad-dieta tal-ġurnata kollha.

Aħseb dwar id-distakk fl-ikla tas-soltu tiegħek. Żewġ flieli ta 'toast bil-ġamm jistgħu diġà jipprovdu l-komponent tal-qamħ. Iż-żieda ta 'aktar ċereali sempliċement tirrepeti dik il-parti tal-ikla. Bajda jew jogurt addattat, b'biċċa frott, jibdel it-taħlita b'mod aktar ċar. Bil-maqlub, skutella ta’ jogurt u berries tista’ tkun aktar utli għalik bil-ħafur jew toast jekk għandek bżonn ikla aktar sostanzjali.

Dan l-approċċ iħalli lok għal kolazzjon melħ. Dixx familjari tar-ross, fażola bil-ħobż, jew tofu bil-ħaxix jistgħu jkunu aktar faċli li tirrepeti minn skutella immuntata minn ingredjenti li rari tixtri. Agħżel il-qamħ u l-ikel li jakkumpanjaha bl-istess kura li tapplika għal kolazzjon ħelu. L-ippakkjar tal-kolazzjon huwa fakultattiv; ikla li taħdem hija l-għan.

L-aptit jgħodd ukoll. Skutella kbira mħejjija mingħajr obbligu tista 'sempliċement tmur mhux mitmuma. Ibda b'ammont li tistenna li tiekol u tinnota x'jiġri filgħodu. Aġġusta l-porzjon jew il-kombinazzjoni f'ġurnata komparabbli. Dik l-osservazzjoni hija aktar utli għall-ippjanar ta 'kuljum milli tittratta ritratt tal-kolazzjon ta' xi ħadd ieħor bħala porzjon meħtieġ.

Li tiekol il-kolazzjon mhuwiex metodu ta' telf ta'-piż garantit

Reviżjoni tal-BMJ tal-2019 tal-provi randomised ma appoġġjatx iż-żieda tal-kolazzjon bħala mod affidabbli biex l-adulti jitilfu l-piż. Il-provi kienu qosra u kellhom riskji importanti ta 'preġudizzju. Dik is-sejba tagħti raġuni għal dubju wegħda ġenerali ta' telf ta' piż-; ma jistabbilixxix skeda waħda ideali ta 'ikel għal kulħadd.

Iż-żieda ta 'ikla ta' filgħodu tista 'tfisser li tissostitwixxi okkażjoni oħra ta' tiekol, jew tista 'tfisser li tiekol aktar ikel b'mod ġenerali. Dawk huma bidliet differenti. Jekk diġà tgawdi l-kolazzjon, ikkunsidra l-ingredjenti tiegħu u r-rutina usa tiegħek. Jekk qed issegwi pjan ta' ikel kliniku, iddiskuti l-bidliet mal-professjonist responsabbli għal dak il-pjan minflok tuża artiklu ġenerali biex tbiddel.

Żomm ir-reviżjoni prattika. Kolazzjon li tista’ taffordja, tipprepara u tgawdi b’mod konsistenti għandha vantaġġ fuq pjan elaborat li jisparixxi wara sagħtejn filgħodu. Qabbel l-ikliet fil-ġranet tax-xogħol ordinarji, bl-istess aċċess għal kċina u bejn wieħed u ieħor l-istess ħin disponibbli. Il-brunch tal-weekend hija sitwazzjoni differenti u ġeneralment teħtieġ pjan differenti.

Qabbel il-ħalib u x-xorb tal-pjanti fuq it-tikketta

L-FDA tiġbed l-attenzjoni li x-xorb ibbażat fuq il-pjanti-ivarja fl-ingredjenti, l-ipproċessar u l-kontenut tan-nutrijenti tagħhom. Żewġ kartun użati bl-istess mod jistgħu jfornu ammonti pjuttost differenti ta 'proteina, kalċju u vitamina D. Il-fortifikazzjoni hija importanti, u hekk ukoll iz-zokkor miżjud. Aqra dawk il-kwantitajiet direttament mill-kartuna.

Aqra l-unità ħdejn kull numru. Xi tikketti juru valuri għal kull 100 ml, filwaqt li oħrajn jenfasizzaw porzjon li jista 'jkun akbar milli tferra. Qabbel volumi ugwali l-ewwel. Imbagħad ikkalkula l-ammont fl-iskutella jew fil-ħġieġ tiegħek. Jekk il-kalċju jew il-vitamina D huma raġuni għall-għażla ta 'prodott, iċċekkja li huwa attwalment elenkat aktar milli tassumi l-verżjonijiet kollha ta' dik ix-xarba huma msaħħa.

Ix-xarba tas-sojja mhux ħelwa tista 'tkun għażla utli, iżda iċċekkja l-kartuna partikolari. Prodott mhux imsaħħaħ, verżjoni ħelwa u xarba bit-togħma jistgħu jvarjaw minkejja li jaqsmu l-kelma sojja. L-istess attenzjoni tapplika għall-ħalib tal-ħalib, xorb jogurt u alternattivi oħra tal-pjanti. Għal familja b'allerġija, l-adegwatezza tal-ingredjent tiġi qabel paragun tan-numri tan-nutrizzjoni.

Eżempju maħdum: immaġina żewġ xarbiet li qed jiġu kkunsidrati għall-istess skutella tal-ħafur. It-tikketta illustrattiva għal Drink A telenka 3.3 g proteina għal kull 100 ml; Ixrob B listi 0.5 g għal kull 100 ml. F'porzjon ta' 200 ml, il-kontribuzzjonijiet huma 6.6 g u 1.0 g rispettivament. Id-differenza hija 5.6 g proteina mill-komponent tax-xorb biss.

Dawn it-tikketti ivvintati juru l-kalkolu, mhux il-kompożizzjoni ta 'kull xarba tal-ħalib jew tal-pjanti. Ix-xerrej jista 'jagħżel A għall-kontribuzzjoni akbar ta' proteina tiegħu, jew jagħżel B għal raġuni oħra u jinkludi ikel ta 'proteini adattat x'imkien ieħor fl-ikla. Il-kalċju, il-vitamina D, iz-zokkor, it-togħma, il-prezz u l-adegwatezza tad-dieta għadhom jeħtieġu paragun separat.

Għal test ta 'togħma ġusta, ipprepara l-istess ammont ta' ħafur ma 'kull xarba. Żomm il-frott u l-uċuħ kostanti. Inkella, topping aktar ħelu jew porzjon differenti taċ-ċereali jistgħu jkunu responsabbli għall-preferenza li tattribwixxi lix-xarba. Irreġistra l-isem attwali tal-prodott jekk xi ħadd ieħor jixtri l-kartuna li jmiss.

Ħieles lactose-hija pretensjoni speċifika, mhux kategorija tal-kolazzjon

Il-kliem ħalib tal-kolazzjon ma jistabbilixxux li xarba hija ħielsa-lattożju. Fittex deskrizzjoni espliċita-mingħajr lattożju jew lattożju-mnaqqsa u ċċekkja l-ingredjenti. NIDDK jispjega li t-tolleranza tvarja u li ħafna nies b'intolleranza għal-lattosju jistgħu jimmaniġġjaw xi ftit lattosju. Alternattivi xierqa xorta għandhom jgħinu lill-persuna tikseb biżżejjed kalċju u vitamina D.

L-allerġija tal-ħalib hija kwistjoni differenti minn diffikultà biex tiddiġerixxi l-lattożju. Prodott tal-ħalib mingħajr lattosju-għad fih ingredjenti tal-ħalib u mhuwiex sostitut awtomatiku għal xi ħadd li għandu allerġija għall-ħalib. L-NHS jagħti parir lin-nies b'allerġija għall-ikel biex jiċċekkjaw l-ingredjenti bir-reqqa u jsegwu l-pjan ta 'allerġija tagħhom. Is-sojja, il-bajd u l-ġewż jistgħu wkoll ikunu allerġeni rilevanti fl-ikel tal-kolazzjon.

Meta tixtri għal diversi nies, żomm l-identitajiet eżatti tal-prodott ċari. Żewġ likwidi bojod trasferiti fi buqari identiċi mingħajr tikketta joħolqu inċertezza evitabbli. Uża deskrizzjoni ċara għal kull wieħed u żomm il-kartun oriġinali sabiex l-informazzjoni dwar l-ingredjenti tibqa’ disponibbli. Kulur familjari fuq kartuna huwa sostitut fqir għall-qari tat-tikketta attwali tiegħu.

Għal sintomi ripetuti, ħu kont tal-ikel u s-sintomi lil kliniċista jew dietista. Evita li telimina diversi ikel f'daqqa mingħajr parir.

Il-poriġ jinbidel mal-qamħ, il-likwidu u t-topping

Skutella deskritta sempliċement bħala poriġ jista' jkun fiha ingredjenti differenti ħafna. Il-ħafur imsajjar bl-ilma, il-poriġ tar-ross b'akkumpanjament savory, u ċereali instantanju ħelu huma preparazzjonijiet separati. Aqra l-lista tal-qamħ u l-ingredjenti, imbagħad ikkunsidra x'iktar huwa servut. Is-sħana u tessut artab jistgħu jkunu pjaċevoli, iżda mhumiex prova li ikel jittratta kundizzjoni tal-istonku.

Ibda bl-istruzzjonijiet tat-tisjir taċ-ċereali. It-tip tal-qamħ, il-ħxuna tal-qxur u l-ammont ta 'likwidu jaffettwaw in-nisġa lesta, għalhekk is-self tal-ħin tat-tisjir minn prodott differenti jista' jipproduċi riżultat mhux mistenni. Għal kolazzjon ta 'kuljum, agħżel konsistenza li żżomm l-uċuħ komdu u li tkun faċli biex tiekol bil-kuċċarina tas-soltu.

Żid toppings bi skop. Frott jista 'jipprovdi togħma u tessut differenti; ħalib jew jogurt adattat jista 'jikkontribwixxi proteina; ġewż jew żrieragħ jistgħu jkunu adattati għall-ikla meta jaqblu mar-rekwiżiti tad-dieta tal-persuna. Qabbel il-kombinazzjoni kollha qabel ma żżid ingredjent ieħor ħelu. Ċereali bit-togħma, jogurt ħelu u ġulepp kollha jistgħu jidħlu fl-istess skutella mingħajr ma jiġu osservati.

Kejjel it-toppings kultant. Tixerred dekorattiv żgħir u saff ġeneruż jistgħu jidhru simili minn fuq, iżda uża ammonti differenti tal-pakkett. Dan huwa speċjalment utli meta kolazzjon li darba dam il-ġimgħa kollha jispiċċa f'daqqa wara tlett ijiem. Il-problema tista 'tkun drawwa ta' servizz mibdula aktar milli prodott mibdul.

Żomm il-piżijiet taċ-ċereali niexfa u ppreparati separati fi kwalunkwe nota tar-riċetta. L-ilma assorbit waqt it-tisjir iżid il-piż tal-iskutella mingħajr ma jkun ċereali niexfa żejda. Jekk tqabbel l-ispejjeż jew in-nutrizzjoni billi tuża tikketta, uża l-istat speċifikat fuq dik it-tikketta. Għal preparazzjoni ripetuta, ikteb kemm l-ammont niexef kif ukoll in-numru finali ta 'skutelli.

Frott, meraq u smoothies jeħtieġu deċiżjonijiet differenti

Frott sħiħ jew maqtugħ jagħtik biċċiet viżibbli għal porzjon u għaqqad ma 'ikel ieħor. Għażliet friski u ffriżati jistgħu t-tnejn joqogħdu ma 'ikla, soġġetti għall-istruzzjonijiet ta' preparazzjoni tagħhom. Banana flimkien mat-toast hija sempliċi biex torganizza; berries fil-jogurt jew frott ippreparat fil-porridge joffru nisġa differenti. Agħżel dak li fil-fatt se tuża aktar milli tixtri diversi forom li kollha jservu l-istess għan.

Il-meraq mhuwiex trattament ta 'detox. L-NHS jagħti parir li jillimitaw il-meraq tal-frott u l-smoothies għal 150 ml kkombinati kuljum, li jgħoddu bħala mhux aktar minn porzjon wieħed għal ħamsa kuljum. Ħġieġ akbar ma jimmultiplikax dik l-allowance. Jekk il-meraq huwa parti mill-kolazzjon, ħares lejn il-bqija tal-ikla minflok ma titlob lill-meraq biex jagħmel kull xogħol nutrittiv.

Smoothie jista 'jinkludi ħalib, jogurt, frott, meraq, ħlewwiet u ingredjenti oħra f'kontenitur wieħed. Ikteb ir-riċetta qabel ma tiġġudikaha mill-kulur jew isimha. Għadd il-lott sħiħ u n-numru ta 'porzjonijiet; buqar tal-blender mhuwiex kejl li jservi. Xarba magħmula għal żewġ persuni iżda kkunsmata minn wieħed tbiddel kull ammont ta’ ingredjent.

It-taħlit ibiddel ukoll il-mod kif tiġġudika l-kwalità tal-frott. Biċċiet maħsuba bħala topping viżibbli jeħtieġu forma attraenti wara l-preparazzjoni. Preparazzjoni mħallta tista 'tpoġġi enfasi akbar fuq it-togħma u l-intoppi. L-ebda użu ma jneħħi xi rekwiżit tat-tisjir fuq l-ingredjent iffriżat. Iċċekkja li r-rekwiżit qabel ma tiddeċiedi li r-rutina ta 'filgħodu hija sempliċi daqs li tiftaħ il-borża.

Għall-qarrejja li jagħżlu kiwi għall-kolazzjon, gwida tagħna biexmeta tiekol frott tal-kiwijindirizza l-ħin separatament. Hawnhekk, id-deċiżjoni utli hija kif il-frott jaqbel mal-ikla u kif iġib ruħu l-qatgħa tiegħu. Żomm dik il-mistoqsija prattika distinta mill-wegħdiet dwar siegħa speċjali tal-ġurnata.

Ipprepara frott iffriżat għall-kolazzjon maħsub

F'XMSD, aħna niġġudikaw kampjun tal-frott tal-kolazzjon fid-dixx li huwa maħsub għalih. Biċċa ffriżata tista 'tidher attraenti fil-borża u ġġib ruħha b'mod differenti wara l-preparazzjoni meħtieġa. Għal skutelli tal-jogurt, ħares lejn il-likwidu rilaxxat u l-kulur trasferit fil-jogurt. Għall-porridge, iċċekkja l-frott wara li jkun iltaqa 'maċ-ċereali sħun, fil-punt li tkun fil-fatt isserviha.

Tagħnafirxa blueberry iffriżathuwa punt tat-tluq għat-tqabbil tal-forom tal-prodotti. Iddeċiedi l-ewwel jekk il-menu jeħtieġx berries sħaħ identifikabbli, saff ta 'frott imsajjar jew ingredjent imħallat. Dik id-deċiżjoni tagħmel il-valutazzjoni tal-kampjun aktar utli milli tikklassifika l-prodotti b'ritratt iffriżat wieħed.

Is-sikurezza tal-ikel tiġi qabel il-preżentazzjoni preferuta. Segwi l-istruzzjonijiet tal-pakkett u l-gwida lokali rilevanti. Fl-Irlanda, l-FSAI tagħti parir li l-berries iffriżati importati jagħli għal minuta qabel il-konsum minħabba li l-iffriżar jista 'jippreserva l-viruses. Ritratt ta 'riċetta li juri berries fuq skutella kiesħa mhuwiex evidenza li kull prodott ta' berry iffriżat jista 'jintuża mingħajr dak il-pass.

Jekk it-tisjir huwa meħtieġ, ibniha fil-pjan ta 'preparazzjoni. Topping tal-frott imsajjar jista' jkun għażla ta' menu aħjar milli tipprova tippreserva dehra mhux ipproċessata-. Għal kolazzjon kiesaħ, kessaħ u aħżen il-komponenti ppreparati b'mod sigur taħt l-istruzzjonijiet applikabbli qabel ma tgħaqqadhom. Żomm il-ħalib li jitħassru, il-jogurt u l-ingredjenti ppreparati fil-friġġ aktar milli tħalli l-kolazzjon immuntat barra għall-konvenjenza.

B'ingredjent ġdid, ittestja porzjon wieħed tal-kolazzjon qabel ma tikkommetti l-pakkett kollu. Uża l-kontenitur maħsub taċ-ċereali, il-jogurt u li jservi. Osserva l-porzjon immedjatament u fl-istadju ppjanat tas-servizz. Dak iċ-ċekk żgħir iwieġeb mistoqsija konkreta: din il-forma hija adattata għad-dixx li trid tirrepeti?

Skala l-porzjon tal-frott qabel ma tagħżel il-pakkett

Eżempju prattiku: kafetterija rappreżentattiva tippjana 40 skutella tal-kolazzjon b'75 g ta 'frott ippreparat f'kull wieħed. Il-menu għalhekk jeħtieġ 3,000 g, jew 3 kg, ta 'frott fl-istadju tas-servizz. Il-kok irid jiddefinixxi dak l-istadju: kuċċarina frott bil-meraq kollu tagħha u porzjon imsoff ta’ biċċiet sħaħ huma kwantitajiet differenti ta’ riċetta.

Ejja ngħidu li prova tibda b'500 g ta 'frott iffriżat u tagħti 450 g wara l-proċedura speċifikata ta' preparazzjoni u tbattil. Dak ir-rendiment ipotetiku ta' 90% ifisser li 3 kg ta' frott moqdi jkunu jeħtieġu madwar 3.33 kg tal-input iffriżat. Il-kalkolu huwa 3 kg diviż b'0.90. Japplika biss għal dak il-metodu mkejjel, mhux għall-berries kollha jew il-vjeġġi kollha.

Il-kafè jista 'jżomm il-meraq f'topping imsajjar minflok, iżda mbagħad irid jittestja u jiddefinixxi dik ir-riċetta alternattiva. It-tqabbil taż-żewġ preparazzjonijiet jinkludi tessut, togħma, preżentazzjoni u xogħol kif ukoll rendiment. L-għażla għandha ssegwi d-dixx lest; likwidu extra miżmum huwa utli biss meta r-riċetta teħtieġha.

Aħna nisseparaw il-piż tax-xiri mill-porzjon imqiegħed quddiem il-klijent meta nirrevedu applikazzjoni għall-kolazzjon. Il-informazzjoni dwar il-prodott blueberryjista 'jappoġġja diskussjoni dwar il-prodott, filwaqt li l-prova tal-kċina tistabbilixxi kif dak il-prodott jaħdem fir-riċetta tiegħu. Itlob għal kampjun rilevanti u dettalji tal-preparazzjoni qabel ma tadotta rendiment preżunt f'folja tal-ispejjeż.

Għalmenus tas-servizz tal-ikel u tal-catering, l-għażla tal-pakkett għandha ssegwi użu realistiku għal kull ġirja ta 'preparazzjoni. Pakkett akbar jista 'jnaqqas in-numru ta' basktijiet immaniġġjati, filwaqt li unitajiet iżgħar jistgħu joqogħdu aħjar għal għadd irregolari tal-kolazzjon. Qabbel l-ispazju tal-ħażna, il-frekwenza tal-ftuħ u l-ammont attwalment meħtieġ; l-orħos prezz għal kull kilogramma huwa biss parti waħda minn dik id-deċiżjoni.

Utensili li jservi jistħoqqlu l-kontroll tiegħu stess. Iżen diversi scoops normali mill-lott ippreparat, billi tuża l-istess kontenitur u neħħi l-piż tiegħu l-ewwel. Jekk l-iskusselli jvarjaw b'mod notevoli, jiftiehmu livell jew piż li l-persunal jista 'jirproduċi. Agħmel dan bit-taħlita tal-frott lest: sassla kkalibrata fuq ċereali niexfa mhux se tistabbilixxi porzjon ta 'frott affidabbli. Żomm ir-rekord tal-preparazzjoni mar-riċetta sabiex kok differenti jkun jista’ jirrepeti l-kejl meta l-ingredjent jew il-metodu jinbidel.

Agħmel l-għada filgħodu aktar faċli biex tirrepeti

Agħżel żewġ kolazzjon li jużaw ingredjenti li jikkoinċidu iżda joffru esperjenzi differenti ta 'ikel. Ħafur bil-frott u skutella tal-jogurt b'topping ta 'ċereali mkejjel jista' jaqsam diversi xiri. Għażla savory tista 'tipprovdi varjetà mingħajr ma teħtieġ cupboard mimli prodotti speċjalizzati għall-kolazzjon. Żomm l-istruzzjonijiet tal-preparazzjoni bi kwalunkwe ikel imneħħi mill-pakkett oriġinali tiegħu.

Ikteb nota qasira tax-xiri bid-dettalji li huma importanti: ix-xarba partikolari, it-tip tal-qamħ, il-forma tal-frott u l-porzjon maħsub. Inkludi sostituzzjonijiet li diġà ġew iċċekkjati għad-dar. Jekk maħżen għandu prodott differenti, qabbel it-tikketta tiegħu qabel ma tittrattaha bħala sostitut dirett. Kolazzjon ripetibbli jibda b'ingredjenti ripetibbli.

Wara ftit filgħodu ordinarji, irrevedi dak li kien jittiekel, dak li baqa 'u liema pass ta' preparazzjoni kkawża problemi. Ibdel l-iżgħar parti li ssolvi l-problema. Qtugħ tal-frott aktar adattat, kontenitur differenti jew topping aktar sempliċi jistgħu jkunu biżżejjed. L-aħjar arranġament huwa wieħed li tista 'tpoġġi fuq il-mejda b'mod affidabbli filwaqt li żżomm l-ikla varjata u adattata għan-nies li jiekluha.

Referenzi

• NHS: Tiekol Dieta Bilanċjata
• FDA: Ħalib u Alternattivi tal-Ħalib Ibbażati fuq -Pjanti
• NIDDK: Tiekol, Dieta u Nutrizzjoni għall-Intolleranza għall-Lattosju
• NHS: Allerġija għall-Ikel
• Sievert et al., BMJ 2019: Kolazzjon, Piż u Konsum ta 'Enerġija
• FSAI: Parir biex Għalli Berries Iffriżati Importati
• AID: Inti Taħżen l-Ikel Sikur?