Nutrizzjoni tat-Tin u Benefiċċji: Frisk, Imnixxef u l-Porzjon li Tiekol

It-tin jipprovdi fibra tad-dieta, karboidrati u diversi minerali fi frotta ħelwa li tista’ tidħol fl-ikliet ta’ kuljum. L-aktar benefiċċju utli tagħhom huwa sempliċi: jagħtuk mod ieħor pjaċevoli kif tiekol frott. Servizz flimkien mal-kolazzjon, f'insalata jew bħala snack jagħmel aktar sens milli t-trattament tat-tin bħala rimedju għal lista twila ta 'mard.

Il-forma hija importanti. It-tin frisk fih ħafna aktar ilma mit-tin imqadded, għalhekk piż ugwali jagħti ammont differenti ħafna ta 'enerġija u fibra. Porzjon żgħir ta 'frott imnixxef jista' jkun kompletament adattat, iżda huwa faċli li titlef l-ammont meta tiekol direttament minn borża. Ibda bil-porzjon li attwalment tiekol, aktar milli tqabbel numru żgħir mhux speċifikat ma 'frott frisk wieħed.

Separa wkoll il-frott mill-ikel lest. Tin sempliċi, ġamm tat-tin, ġulepp-deżerta ppakkjata u gallettini mimlija-tin għandhom listi ta' ingredjenti differenti. Iz-zokkor li jseħħ b'mod naturali għadu parti mill-karboidrati tal-ikel, filwaqt li zokkor miżjud huwa mistoqsija separata fuq it-tikketta. La l-kelma "naturali" u lanqas stampa ta 'frott frisk ma jgħidlek il-kompożizzjoni nutrittiva tal-prodott sħiħ.

Tin frisk u mnixxef: qabbel l-istess piż l-ewwel

Il-Ministeru tal-Edukazzjoni, Kultura, Sport, Xjenza u Teknoloġija tal-Ġappun, jew MEXT, jelenka l-valuri li ġejjin għat-tin nej u mnixxef fid-database tal-kompożizzjoni tal-ikel tiegħu. Dawn huma valuri ta' referenza għal kull 100 g ta' ikel li jittiekel, mhux speċifikazzjoni għal marka, ħsad jew kunsinna partikolari. Iż-żewġ kolonni ġejjin mill-istess edizzjoni tad-database, li tagħmel il-paragun aktar ċar milli tħallat tabelli mhux relatati.

It-tnixxif ineħħi ħafna mill-ilma. Il-frott imnixxef għalhekk fih aktar solidi fl-istess piż; iċ-ċifri ogħla mhumiex prova li forma waħda hija universalment aħjar. Il-pass prattiku li jmiss huwa li tqabbel il-porzjonijiet tiegħek. Uża l-informazzjoni dwar in-nutrizzjoni tal-ingredjent stess meta tkun disponibbli, speċjalment għal prodott ippakkjat li jkun fih ingredjenti lil hinn mit-tin.

Aqra bir-reqqa t-tikketti tar-ringiela.

Ir-ringiela ta 'karboidrati tat-tabella tirrapporta kategorija usa' minn zokkor totali. Tittimbrax mill-ġdid dak in-numru bħala zokkor jew tiddeduċi zokkor miżjud minnu. Tabella tan-nutrijenti twieġeb il-kategoriji li fil-fatt tirrapporta. Meta riċetta jew pjan tad-dieta teħtieġ valur aktar speċifiku, uża tikketta tal-prodott li tqabbel jew entrata xierqa tal-kompożizzjoni tal-ikel b'dak il-valur identifikat b'mod ċar.

Porzjon miżun jibdel il-paragun

Eżempju tal-kolazzjon ipotetiku: qed tagħżel bejn 100 g tin nej li jittiekel u 30 g tin imqadded. Bl-użu taċ-ċifri MEXT, il-porzjon mhux maħdum jipprovdi 57 kcal u 1.9 g fibra. Il-porzjon imnixxef jipprovdi 272 × 0.30=81.6 kcal, arrotondat għal 82 kcal, u 10.7 × 0.30=3.21 g fibra, arrotondat għal 3.2 g. Dawn il-porzjonijiet huma eżempji, ammonti mhux rakkomandati ta' kuljum.

Id-deċiżjoni issa hija aktar faċli biex tara. Tista' tippreferi l-akbar porzjon frisk għan-nisġa tiegħu, jew il-porzjon iżgħar imnixxef għax jivvjaġġa b'mod konvenjenti u jaħdem fil-ħafur. L-ebda għażla ma teħtieġ li tippretendi li ż-żewġ porzjonijiet huma nutrizzjonalment identiċi. Poġġi l-ammont magħżul fl-ikla u ikkunsidra x'iktar qed tiekol miegħu.

Jekk tgħodd il-frott aktar milli tiżen, l-ewwel iċċekkja kemm hu kbir it-tin tiegħek. "Żewġ tin" tagħti ftit informazzjoni meta l-biċċiet ivarjaw ħafna fid-daqs. Għal kolazzjon ripetut jew riċetta użata minn diversi nies, piż huwa aktar faċli biex jiġi riprodott. Iżen il-parti li se tiekol, mingħajr ippakkjar u xi biċċiet mormija, billi tuża l-bażi meħtieġa mir-riċetta tiegħek.

Liema benefiċċji huma raġonevoli li wieħed jistenna?

Il-fibra hija kontribuzzjoni utli waħda. L-Istitut Nazzjonali tad-Dijabete u l-Mard Diġestiv u tal-Kliewi tal-Istati Uniti jinkludi frott fost l-ikel li jista 'jgħin fil-provvista tal-fibra, u jirrakkomanda li tiżdied il-fibra gradwalment u tixrob biżżejjed likwidi meta tindirizza stitikezza permezz tad-dieta. It-tin jistgħu jkunu parti waħda minn dak il-mudell; m'hemmx bżonn li tistrieħ fuqhom bħala l-uniku frott jew l-uniku sors ta 'fibra.

Dik id-distinzjoni hija importanti meta tkun qed tittama għal effett immedjat. Għajnuna żejda-kbir mhix mod affidabbli biex issolvi problema diġestiva. Jekk porzjon ġdid iħossu skomdu, naqqasha u irrevedi l-bqija tal-ikla. Stitikezza persistenti, jew sintomi bħal fsada jew uġigħ addominali kontinwu, jitolbu parir mediku aktar milli porzjonijiet ta 'frott progressivament akbar.

Id-diskussjoni tal-American Heart Association dwar it-tin tiddistingwi wkoll ikel ordinarju minn pretensjonijiet mibnija madwar estratti iżolati. Ir-riċerka fuq preparazzjoni tal-weraq jew kompost estratt mhijiex evidenza li porzjon ta 'frott se jipproduċi l-istess riżultat. Agħżel it-tin għat-togħma tiegħu u poġġih f'dieta varjata, mingħajr ma tistenna li jikkura l-kanċer, jirrestawra l-vista jew jissostitwixxi l-kura preskritta.

Mod utli biex tiġġudika benefiċċju propost huwa li tistaqsi x'inhu l-paragun. Iż-żieda tal-frott ma 'kolazzjon li tgawdi hija għażla ta' ikel konkreta. Il-wegħda ta 'bidla speċifika fil-kolesterol, l-immunità jew il-piż tal-ġisem minn numru fiss ta' tin hija talba ħafna aktar b'saħħitha. It-tieni jeħtieġ studju tar-riżultat mitlub, bl-użu tal-forma u l-ammont tal-ikel rilevanti. Lista tan-nutrijenti twieġeb mistoqsija idjaq: x'fih l-ikel.

M'hemm l-ebda ħtieġa wkoll li tiekol it-tin kuljum. Jekk tgawdi aktar frott ieħor, ma tistax issib tin tajjeb jew ma tħobbx in-nisġa tiegħu, il-varjetà tibqa 'approċċ raġonevoli. Il-firxa ta 'frott iffriżatjuri għażliet differenti ta 'frott, iżda firxa ta' prodotti mhijiex klassifikazzjoni ta 'superjorità nutrittiva. Agħżel il-formola li taqbel mal-ikla u l-informazzjoni disponibbli għaliha.

Ħlewwa, karboidrati u zokkor miżjud huma mistoqsijiet differenti

Tin jista 'jkollu togħma ħelwa ħafna mingħajr ma jkun ġie miżjud zokkor magħha. Bil-maqlub, ikel li fih it-tin jista' jinkludi ġulepp, għasel jew ingredjenti oħra li jagħtu ħlewwa. L-FDA tispjega li zokkor totali jinkludi zokkor li jseħħ b'mod naturali u zokkor miżjud, filwaqt li l-linja ta' zokkor miżjud-tidentifika l-aħħar porzjon. Fuq tikketta tal-Fatti tan-Nutrizzjoni tal-Istati Uniti, "jinkludi" tfisser dawk iz-zokkor miżjud diġà huma fi ħdan iz-zokkor totali; żidx iż-żewġ figuri flimkien.

Aqra l-lista tal-ingredjenti flimkien ma’ dik it-tikketta. Tin imqadded sempliċi u ħelu tat-tin jistgħu joqogħdu ħdejn xulxin fuq xkaffa, iżda jaqdu skopijiet differenti f'ikla. Fittex l-ingredjenti rilevanti għall-għażla tiegħek, inklużi sustanzi li jagħtu ħlewwa u kwalunkwe kisi jew mili. Lista li fiha biss it-tin twieġeb il-mistoqsija dwar l-ingredjent malajr; snack mimli jeħtieġ ħarsa aktar mill-qrib kemm lejn il-komponent tal-frott tiegħu kif ukoll lejn is-saff ta 'barra tiegħu.

Għal xi ħadd li jimmaniġġja l-konsum tal-karboidrati, it-total tal-karboidrati fil-porzjon li jittiekel jibqa’ rilevanti. Il-gwida tas-CDC dwar għażliet ta 'karboidrati b'saħħithom tinkludi frott f'mudell ta' ikel bilanċjat u tenfasizza l-kwalità u l-porzjonijiet tal-ikel. Deskrizzjoni "mingħajr zokkor miżjud" ma tfissirx li m'hemmx karboidrati. Jekk issegwi pjan individwali tad-dijabete, daħħal is-servizz attwali f'dak il-pjan aktar milli tittratta t-tin bħala eċċezzjoni speċjali.

Fil-kċina, togħma l-frott qabel ma tiddeċiedi jekk id-dixx jeħtieġx aktar ħlewwa. It-tin jista 'jagħti skutella jew zalza biżżejjed ħlewwa għall-preferenza tiegħek, iżda r-riżultat jinbidel bir-riċetta. Ibda b'inqas ħlewwa fakultattiva, togħma d-dixx immuntat u aġġusta apposta. Din hija għażla kulinari; ma jistabbilixxix effett-glukożju fid-demm jew stqarrija dwar is-saħħa għall-ikla lesta.

Ikkunsidra dak li jakkumpanja t-tin

Ħafur, jogurt sempliċi u ammont żgħir ta 'ġewż jistgħu kull wieħed jieħu ikla f'direzzjoni differenti. NC State Extension tissuġġerixxi tin ma 'ikel bħal ħafur, jogurt u cottage cheese. Agħżel kombinazzjonijiet għan-nisġa u t-togħma li trid, imbagħad ikkunsidra r-riċetta sħiħa. Topping tal-frott fuq deżerta ħelwa ħafna jibqa 'parti minn dik id-deżerta, mhux trasformazzjoni tal-profil nutrittiv kollu tagħha.

Jgħin biex tikteb il-komponenti darba. Irreġistra l-ammont tal-frott, il-bażi, it-topping u kwalunkwe ġulepp fakultattiv. Tista' tiskopri li l-bidla li trid tikkonċerna l-granola jew iz-zalza aktar milli t-tin. Dan l-approċċ huwa speċjalment utli meta tkun qed tipprova tirriproduċi kolazzjon li għoġobkom minflok ma tgħaqqad porzjon differenti kull filgħodu.

Agħmel porzjon tat-tin jaħdem f'ikla reali

Biċċiet tat-tin friski huma faċli biex jitqassmu permezz ta 'insalata jew fuq skutella. Biċċiet imnixxfa jġibu tomgħod differenti u jistgħu jkunu aktar adattati meta trid bwiet żgħar ta 'ħlewwa. Id-distinzjoni hija sensorja kif ukoll nutrittiva. Jekk taqleb il-forom, irrevedi l-qatgħa u l-ammont qabel tassumi li l-istess sassla se tagħti l-istess esperjenza ta 'ikel.

Per eżempju, biċċa kbira tista tiddomina kuċċarina waħda filwaqt li l-oħra ma fiha l-ebda frott. Il-qtugħ ta 'porzjon xieraq f'biċċiet iżgħar jista' jinfirex it-togħma b'mod aktar uniformi mingħajr ma jiżdied l-ammont totali. Dan ħafna drabi huwa l-ewwel aġġustament aħjar milli żżid aktar frott minħabba li d-dixx inizjalment jidher irregolari. Duq kuċċarina sħiħa, inkluża l-bażi, biex tiġġudika r-riżultat.

Eżempju ta 'kafetterija ipotetika: żviluppatur ta' riċetta jipprepara 12-il skutella tal-jogurt minn 600 g ta 'tin frisk ippreparat. Id-diviżjoni tal-frott indaqs tagħti 50 g għal kull skutella. L-iżviluppatur l-ewwel jiżen kull porzjon, imbagħad jittestja utensil xieraq li jservi u jiċċekkja jekk jirriproduċix dak il-piż. Dan jindirizza l-konsistenza bejn is-sezzjonijiet; ma jbiddilx 50 g f'rakkomandazzjoni tad-dieta għal kull klijent.

Issa ejja skutella waħda tirċievi ftit kunjardi kbar u oħra tirċievi biċċiet imqattgħin fin. Il-piżijiet jaqblu, iżda l-apparenza viżwali u d-distribuzzjoni huma differenti.

L-iżviluppatur jagħżel qatgħa waħda, jirreġistraha u jduq l-iskutella bl-istess jogurt u toppings. Ir-riżultat huwa riċetta riproduċibbli aktar milli istruzzjoni vaga biex iżżid "xi tin." Kwalunkwe kalkolu tan-nutrizzjoni xorta jrid ikopri r-riċetta sħiħa u l-ingredjenti attwali tagħha.

Aħna nagħmlu dik id-distinzjoni kmieni fi adiskussjoni dwar ir-riċetta tas-servizz tal-ikel. Talba għal frott aktar viżibbli tista' titlob għal qatgħa jew arranġament differenti, filwaqt li talba għal kontribuzzjoni nutrittiva differenti teħtieġ reviżjoni ta' porzjon jew formulazzjoni. It-tibdil tat-tnejn flimkien jagħmilha aktar diffiċli li wieħed jifhem għaliex il-kampjun li jmiss għandu togħma jew jaħdem b'mod differenti.

Kċina tad-dar tista 'tuża l-istess prinċipju b'inqas burokrazija. Ipprova porzjon wieħed, żomm il-bqija tal-ikla familjari u ddeċiedi jekk il-frott jeħtieġx qatgħa jew akkumpanjament differenti. Ladarba inti togħġobha, ir-riċetta tista 'tibqa' sempliċi. M'hemm l-ebda vantaġġ fil-kejl ta 'kull ikla indefinittivament jekk prova qasira diġà għenek tifhem il-porzjon preferut tiegħek.

It-tin iffriżat jeħtieġ l-informazzjoni tal-prodott tagħhom stess

L-iffriżar huwa forma ta' ikel, mhux raġuni biex jiġu assenjati l-valuri ta'-frott imnixxef lil prodott. Lanqas mejda ġenerika tal-frott frisk-jsir awtomatikament l-informazzjoni ddikjarata dwar in-nutrizzjoni għal kull pakkett iffriżat. Iċċekkja jekk il-prodott huwiex frott sempliċi, jinkludix ingredjenti miżjuda jew ġiex ippreparat b'mod li jibdel il-bażi tal-informazzjoni li għandek bżonn.

Il-kategorija tat-tin iffriżathuwa punt tat-tluq biex tinstab il-forma tal-prodott rilevanti. Wara dan, qabbad il-prodott magħżul mal-informazzjoni tal-ingredjent tiegħu stess u l-preparazzjoni maħsuba. Ritratt juri l-frott viżibbli. Għal status ta' lest-biex-tiekol, uża l-istruzzjonijiet tal-preparazzjoni; għan-nutrizzjoni, uża l-informazzjoni xierqa dwar il-kompożizzjoni; għan-nisġa, evalwa l-prodott fir-riċetta tiegħek.

Aħna nevalwaw in-nisġa fid-dixx fejn se jintuża t-tin. Komponent ta' frott artab jista' jintlaqa' f'zalza msajra iżda inqas adattat fejn kunjardi distinti jridu jżommu l-forma tagħhom. Irrevedi kampjun billi tuża l-preparazzjoni maħsuba, u nnota jekk il-likwidu rilaxxat jibqax fir-riċetta jew jitneħħax. Dak id-dettall jaffettwa l-piż u l-konsistenza tar-riċetta, anke meta l-isem tal-ingredjent jibqa l-istess.

Segwi l-istruzzjonijiet tal-ħażna u l-preparazzjoni tal-pakkett. Iffriżat ma jfissirx awtomatikament lest biex jittiekel, u idea li sservi għal frott frisk m'għandhiex tegħleb struzzjoni tat-tisjir fuq prodott iffriżat. Għal tin frisk maħsub biex jittiekel nej, il-gwida tal-produzzjoni tal-FDA tirrakkomanda ħasil taħt ilma ġieri aktar milli tuża sapun jew deterġent. Żomm dawn il-mistoqsijiet dwar l-immaniġġjar separati mill-għażla tal-porzjon.

Jekk tqabbel il-preżentazzjoni tal-prodott-tin kollub'kampjun, iffoka fuq il-forma attwali u l-informazzjoni meħtieġa għar-riċetta tiegħek. Deskrizzjonijiet promozzjonali wesgħin huma inqas utli milli tkun taf x'inhu fil-pakkett u kif għandek tippreparah. Informazzjoni speċifika dwar in-nutrizzjoni u l-immaniġġjar tal-prodott-għandha tappoġġja l-ikel li fil-fatt ser isservi.

Għal negozju tal-ikel, qabbel id-dikjarazzjoni dwar in-nutrizzjoni mal-prodott

Tabella ta' referenza ġenerika tista' tappoġġja diskussjoni bikrija ta' riċetta. Tikketta, kalkolu tal-menu jew speċifikazzjoni tal-klijent teħtieġ informazzjoni xierqa għall-prodott attwali u r-rekwiżiti applikabbli. Żomm is-sors ta' kull figura viżibbli fir-rekords tax-xogħol tiegħek: database ta' referenza, informazzjoni dwar il-fornitur u kalkolu tal-prodott lest-tweġib mistoqsijiet differenti.

L-ewwel stabbilixxi l-istat tal-ikel u l-bażi tal-piż. Ċifra għal kull 100 g ta 'frott nej li jittiekel mhijiex awtomatikament figura għal kull 100 g ta' mili imsajjar. It-tisjir jista 'jbiddel il-piż tal-lott, u ingredjenti oħra jikkontribwixxu n-nutrijenti tagħhom stess. Irreġistra r-rendiment lest użat fil-kalkolu minflok ma ġġorr il-piż oriġinali tal-frott f'kull stadju mingħajr ma tivverifikah.

Imbagħad qabbad l-istruzzjonijiet li jservu ma 'dak li l-persunal jista' jirriproduċi. Porzjon deskritt bil-piż jista' jiġi ċċekkjat fuq skala; istruzzjoni bbażata fuq sassla teħtieġ prova attwali bil-qatgħa u l-prodott magħżula. Jekk il-pakkett jinqasam f'diversi sessjonijiet ta' preparazzjoni,arranġamenti għall-ippakkjargħandu joqgħod mal-pjan tal-immaniġġjar kif ukoll mal-kwantità meħtieġa. Ikkonferma l-għażla disponibbli għall-prodott li qed jiġi diskuss.

Fl-aħħarnett, żomm it-talbiet proporzjonati. "Magħmul bit-tin" tiddeskrivi ingredjent meta vera, filwaqt li wegħda dwar il-prevenzjoni tal-mard hija tip differenti ta 'dikjarazzjoni. Anki stqarrija dwar nutrijent teħtieġ li l-kompożizzjoni rilevanti u l-kundizzjonijiet lokali jiġu ċċekkjati. Immaġini attraenti tal-frott, isem tal-ikel familjari u dħul ta' database ġenerika minnhom infushom ma jissostanzjawx kull talba li tim tal-bejgħ jista' jkun irid jagħmel.

Mistoqsijiet ta 'min jistaqsu qabel ma tagħżel pakkett

It-tin imnixxef huma inqas b'saħħithom mit-tin frisk?

Porzjon iżgħar imnixxef u porzjon akbar frisk it-tnejn jistgħu jkollhom post fl-ikliet. Iddeċiedi mill-ammont, l-ingredjenti u l-iskop aktar milli l-kelma "imnixxef" biss. Jekk trid komponent ta 'frott mmerraq, frisk jista' jkun adattat aħjar għad-dixx. Jekk trid ingredjent chewy li jista 'jitqatta' permezz ta 'taħlita, imnixxef jista' jkun aħjar. Qabbel il-porzjonijiet attwali wara li tagħmel dik l-għażla kulinari.

Għandi niekol it-tin fuq stonku vojt?

M'hemmx bżonn li tinbena għażla ta 'frott ordinarja madwar ritwali ta' ħin speċjali. Ikkunsidra meta tgawdi l-ikel, kif jaqbel mal-ikla tiegħek u jekk il-porzjon tħossokx komdu. Jekk kliniċista tak istruzzjonijiet għal kundizzjoni tas-saħħa jew mediċina, segwi dawk l-istruzzjonijiet individwali. Inkella, kolazzjon prattiku jew arranġament ta 'snack huwa aktar utli minn "l-aħjar ħin" imwiegħed għal kulħadd.

Ġilda ħadra jew vjola tgħidli liema tin hija aktar nutrittiva?

Iddeskrivi l-kulur tal-ġilda viżibbli, imbagħad żomm il-paragun tan-nutrizzjoni marbut mad-dejta tal-kompożizzjoni. Agħżel il-frott għall-kwalità rilevanti u l-użu maħsub, imbagħad uża informazzjoni xierqa dwar il-kompożizzjoni għal tqabbil nutrittiv. Għax-xiri, rekwiżit tal-kulur jista 'jkun rilevanti għal kif jidher il-frott fid-dixx lest. Iddikjara dak ir-rekwiżit viżwali direttament aktar milli tittraduċih fi stqarrija dwar l-effetti tal-ikel fuq is-saħħa.

X'inhi l-ewwel bidla l-aktar utli?

Agħżel porzjon li tista' tagħraf, tiekol f'ikla li diġà tifhem u tiddeċiedi jekk it-togħma u n-nisġa jaħdmux. Iċċekkja l-ingredjenti tal-prodott ippakkjat u d-direzzjonijiet tal-preparazzjoni. Jekk għandek bżonn kalkolu tan-nutrizzjoni, uża l-forma u l-piż korretti tal-ikel. Dawn l-azzjonijiet jagħtuk kontroll utli fuq l-għażla mingħajr ma jbiddlu frotta pjaċevoli fi trattament ikkumplikat ta 'kuljum.

Referenzi

1. MEXT: Tin nej, ikel numru 07015
2. MEXT: Tin imnixxef, ikel numru 07016
3. Assoċjazzjoni Amerikana tal-Qalb: Tin bħala ikel sħiħ
4. NIDDK: Tiekol, dieta u nutrizzjoni għal stitikezza
5. NIDDK: Sintomi ta 'stitikezza u meta għandek tfittex kura
6. CDC: Għażla ta 'karboidrati b'saħħithom
7. AID: Zokkor miżjud fuq it-tikketta tal-Fatti tan-Nutrizzjoni
8. Estensjoni tal-Istat NC: Tin frisk u ideat li jservu
9. AID: L-għażla u s-servizz tal-prodott b'mod sikur
10. FDA: Lest-biex-sajjar l-ikel